Thực đơn eat clean là gì? Kết hợp ăn eat clean với Kefir như thế nào để tại hiệu quả tối ưu?

Đăng lúc August 19, 2021
Theo dõi bài viết để biết eat clean là gì và thực đơn eat clean 7 ngày giảm cân hiệu quả!

Xu hướng ăn eat clean cũng như các thức uống lên men Kefir ngày càng trở nên phổ biến và được rất nhiều phụ nữ ưa chuộng bởi những lợi ích cho sức khỏe và sắc đẹp mà chế độ này mang lại. Nhiều KOLs hoặc huấn luyện viên thể hình cũng chia sẻ về cách ăn eat clean hay dùng Kefir sữa để hỗ trợ giảm cân - làm đẹp này trên YouTube, Facebook, Instagram.

Vậy thực đơn eat clean là gì? Lợi ích mà eat clean mang lại ra sao? Mời bạn theo dõi ngay bài viết để hiểu rõ đặc điểm của chế độ ăn eat clean và tham khảo thực đơn 7 ngày ăn healthy kết hợp Kefir được nhiều người áp dụng hiện nay!

Thực đơn eat clean là gì?

Thực đơn eat clean là kế hoạch thực hiện chuỗi các bữa ăn bao gồm các loại thực phẩm tự nhiên thường là ở dạng nguyên bản (whole food) ít chế biến, giúp cung cấp dinh dưỡng tối đa. Nguyên tắc cơ bản của eat clean sẽ khuyến khích bạn tiêu thụ nhiều thực phẩm nguyên chất, tự nhiên như: trái cây, rau, protein, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh, đồng thời hạn chế thực phẩm ăn nhanh, đóng hộp, đồ ngọt.

Hiện nay, phương tiện truyền thông, mạng xã hội thường chia sẻ bí quyết về các chế độ ăn kiêng như keto, eat clean và intermittent fasting. Để giúp bạn tránh nhầm lẫn, Kefir Home - Nước Ép Trái Cây & Sữa Chua Lên Men Từ Kefir sẽ chỉ ra điểm khác biệt của chế độ eat clean so với keto và intermittent fasting.

Cả 3 chế độ này đều hướng tới việc giảm cân, duy trì vóc dáng cân đối nhưng cách thức lên thực đơn và kế hoạch thực hiện khác nhau.

  • Keto: Chế độ ăn kiêng low-carb, cắt giảm tinh bột tối đa, chất béo chiếm 75% lượng calories nạp vào cơ thể.

  • Eat clean: Chế độ ăn ưu tiên những thực phẩm được chế biến cơ bản, có thể giữ được hương vị gốc của nó.

  • Intermittent fasting: Chế độ nhịn ăn gián đoạn, cách ngày (eat - stop - eat) để giảm cân. Phương pháp này giúp bạn lấy được cân nặng mong muốn trong thời gian nhanh nhất.

Có thể nói, mỗi chế độ ăn kiêng đều có ưu điểm riêng. Hãy lắng nghe cơ thể của mình để có thể vừa ăn kiêng, vừa cảm thấy thoải mái, đảm bảo sức khỏe! Nếu là người mới bắt đầu tìm hiểu chế độ ăn giảm cân, bạn nên chọn eat clean như một phương pháp an toàn, lành mạnh để cơ thể dần thích nghi. Để hiểu rõ eat clean mang đến sự thay đổi gì cho cơ thể cũng như sức khỏe, mời bạn theo dõi nội dung tiếp theo!

Eat clean mang lại lợi ích gì?

Eat clean mang lại lợi ích gì?

Chế độ ăn healthy - eat clean mang lại cho bạn vô vàn những lợi ích như sau:

  • Cơ thể được cung cấp đầy đủ các nhóm chất cần thiết.

  • Phòng tránh một số bệnh như huyết áp cao, suy thận, tiểu đường, ung thư.

  • Giúp giảm cân hiệu quả mà không cảm thấy mệt mỏi.

  • Tăng cường sức khỏe hệ tim mạch vì chế độ eat clean giúp hạn chế chất béo xấu nạp vào cơ thể.

  • Cải thiện làn da.

  • Tiết kiệm thời gian nấu nướng.

Nguyên tắc “vàng” của chế độ ăn eat clean

Nếu bạn chọn chế độ ăn eat clean, cần nghiêm túc thực hiện theo các nguyên tắc dưới đây.

Nguyên tắc lựa chọn thực phẩm eat clean

Nguyên tắc lựa chọn thực phẩm eat clean tối ưu nhất như sau:

  • Thực phẩm có thành phần dinh dưỡng đa lượng: chất đạm, chất béo, tinh bột và chất xơ.

  • Thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng vi lượng: vitamin và khoáng chất.

  • Sử dụng chủ yếu là thực phẩm ở dạng nguyên bản (whole food) ít chế biến như ngũ cốc nguyên cám, các loại đậu,

  • Ưu tiên các loại rau xanh, củ.

  • Trái cây ít ngọt.

  • Không sử dụng đồ ăn nhanh, chế biến sẵn, đóng hộp, chiên, rán.

  • Uống nhiều nước lọc hoặc nước ép hoa quả.

  • Không sử dụng rượu, bia và thuốc lá.

Chi tiết về nguyên tắc ăn eat clean

Để đảm bảo chế độ ăn uống lành mạnh theo eat clean, bạn chú ý các  nguyên tắc sau:

  • Tinh bột: Với thực đơn eat clean giảm mỡ bụng, bạn không nên sử dụng tinh bột dễ gây tăng cân như gạo trắng, bánh mì trắng, bún, phở. Thay vào đó, ăn tinh bột chuyển hóa chậm như gạo lứt, bánh mì đen, yến mạch, khoai lang,…

  • Protein: Bạn nên chọn mua thịt trắng như ức gà hoặc các loại đậu, cá, trứng, hải sản để chế biến. Hạn chế bổ sung đạm từ thịt đỏ như thịt bò, thịt lợn cho cơ thể.

  • Chất béo: Bạn sẽ sử dụng nguồn chất béo từ thực vật như dầu ô liu, hướng dương, đậu nành, các loại hạt,... Không nên chế biến các món ăn chứa chất béo từ động vật như bơ, mỡ,...

  • Đường: Để eat clean phát huy hiệu quả giảm cân, giảm mỡ, bạn cần tránh các loại đường kính trắng, đường hóa học, thay vào đó là sử dụng mật ong, đường thốt nốt. Bạn cũng cần hạn chế ăn các loại quả chứa nhiều đường như mít, nhãn, vải,...

  • Gia vị: Làm quen với thói quen ăn nhạt hơn, kiểm soát được lượng muối, giảm lượng gia vị khi nêm nếm

Cách kết hợp một số thực phẩm eat clean cơ bản

  1. Khoai lang luộc, thịt bò và đậu que.

  2. Khoai lang, bắp, củ cải, bông cải xanh luộc và thịt gà xé.

  3. Trứng, khoai lang và rau luộc.

  4. Gạo lứt, củ cải luộc và thịt gà, bắp, nấm xào.

  5. Khoai lang luộc và thịt gà xào nấm.

  6. Thịt gà xào nấm, nấm luộc và khoai lang.

  7. Bắp non xào thịt và gạo lứt.

  8. Chả cá, đậu hũ, củ cải và gạo lứt.

  9. Gạo lứt và thịt gà xào ớt, nấm hương, mộc nhĩ.

  10. Bông cải xanh, bắp luộc và ức gà xé.

  11. Khoai lang, trứng luộc, thịt heo và ít cơm trắng.

  12. Rau luộc, cá và gạo lứt.

  13. Ức gà nướng, đậu que và rau củ luộc.

  14. Củ cải, bắp, khoai lang và thịt luộc.

  15. Cơm trắng, bơ đậu phộng, bông cải xanh và thịt gà xé.

Thực đơn eat clean với Kefir cho 7 ngày giảm cân khoa học

(Thực đơn chính được tham khảo từ bazaarvietnam)

Thực đơn eat clean ngày 1

Thực đơn eat clean ngày 1 với bánh mì đen

Bữa sáng

  • 200ml trà gừng mật ong.

  • 1 quả trứng gà ốp la cùng 2 lát bánh mì đen ăn kèm xà lách và dưa chuột.

Bữa phụ sáng

  • 1 quả chuối nhỏ.

  • 100ml sữa hạt không đường.

Bữa trưa

  • 150g ức gà luộc.

  • 1 bát cơm nhỏ gạo lứt.

  • 100g rau củ quả luộc chấm trứng xì dầu.

Bữa phụ chiều

  • 1 hộp sữa chua không đường.

  • 1 nắm nhỏ hạt điều.

Bữa tối

  • 150g cá phi lê áp chảo (cá chép, cá quả, cá hồi).

  • 100g xà lách trộn dầu giấm.

  • 100g khoai lang.

  • Tráng miệng: 1 quả ổi.

Bạn có thể dùng soda táo, gừng - Ginger Kefir  Soda để kích thích giúp tiêu hóa tốt sau bữa ăn tối.

Ginger Kefir Soda – thức uống nên dùng sau bữa ăn tối, hỗ trợ giảm cân hiệu quả

>>Tham khảo thêm: https://kefirhome.vn/blog/ginger-kefir-cider soda-nuoc-tao-gung-len-men-tu-nhien/

Thực đơn eat clean ngày 2

Thực đơn eat clean ngày thứ 2 với cháo yến mạch

Bữa sáng

  • 1 bát cháo yến mạch rau củ cùng thịt nạc vai.

  • 150ml sữa hạt hạnh nhân không đường.

Bữa phụ sáng

  • 1/2 quả bơ trộn cùng sữa chua Kefir.

Bữa trưa

  • 100g thịt bò + 100g hoa thiên lý + 1 thìa cà phê dầu oliu được xào chín.

  • 100g cơm gạo lứt (khoảng 1 bát).

  • Tráng miệng: 2 miếng thanh long.

Bữa phụ chiều

  • 1 bát thanh long trộn ngũ cốc ăn kiêng.

Bữa tối

  • 150g tôm hấp chấm muối tiêu chanh.

  • 100g rau bắp cải luộc.

  • 1/2 trái bắp.

  • Tráng miệng: 2 miếng đu đủ.

  • Spring Kefir Soda

Spring Kefir Soda – thức uống lên men tự nhiên mang đến sự sảng khoái

>>Tham khảo thêm: https://kefirhome.vn/blog/spring-kefir-soda-thuc-uong-healthy-dep-da-thon-dang/

Thực đơn eat clean ngày 3

Bữa sáng

  • 1 cốc nước ấm mật ong chanh.

  • 2 lát bánh mì pita ăn kèm 1 quả trứng ốp la.

  • 200g salad (dưa chuột, xà lách, cà chua) ăn kèm.

Bữa phụ sáng

  • 1 hộp sữa hạt không đường.

  • 1 quả chuối nhỏ.

Bữa trưa

  • Miến khoai lang trộn cùng thịt ức gà, trứng.

  • 100g súp lơ, củ cải, cà rốt hấp chấm xì dầu.

  • Tráng miệng: 1 quả táo.

Bữa phụ chiều

  • 100g xoài chín.

  • 1 hũ

Sữa chua Kefir - chứa nhiều lợi khuẩn probiotics, tốt cho sức khỏe đường ruột

>>Tham khảo thêm: https://kefirhome.vn/blog/sua-chua-kefir-thuc-pham-len-men-tu-nhien-tot-cho-suc-khoe/

Bữa tối

  • Mực hấp hành, gừng.

  • 1 củ khoai lang.

  • Rau cải nấu canh cá rô.

  • Tráng miệng: 2 quả roi (mận).

Thực đơn eat clean ngày 4

Thực đơn eat clean ngày thứ 4 với một nửa quả xoài chín

Bữa sáng

  • 100 ức gà áp chảo.

  • 2 lát sandwich bánh mì đen.

  • 1/3 quả bơ.

Bữa phụ sáng

  • 1 miếng bánh chuối yến mạch tự làm.

Bữa trưa

  • 150g ức gà xào nấm với dầu oliu.

  • 100g cơm gạo lứt.

  • 100g rau cải ngọt luộc.

  • Tráng miệng: 1 quả cam.

Bữa phụ chiều

  • 1/2 quả xoài chín.

  • 1 hộp sữa chua Kefir.

Bữa tối

  • 100g tôm sú hấp.

  • 100g khoai lang luộc.

  • 300ml canh củ quả thập cẩm.

  • Tráng miệng: 100g trái cây theo mùa.

  • Saffron Kefir Soda

Thưởng thức Saffron Kefir Soda có gas sảng khoái cho thực đơn eat clean giữa tuần

>>Tham khảo thêm: https://kefirhome.vn/blog/saffron-kefir-soda-kefir-nhuy-hoa-nghe-tay/

Thực đơn eat clean ngày 5

Thực đơn eat clean ngày thứ 5 với 1 thanh socola đen

Bữa sáng

  • 1 bát nhỏ phở gạo lứt thịt bò (100g) ăn kèm rau xà lách.

Bữa phụ sáng

  • 20g hạnh nhân.

  • 1/2 quả bơ ăn cùng sữa chua Hy Lạp hoặc sữa chua Kefir.

Bữa trưa

  • 120g tôm nõn + 100g bí đỏ xào với dầu oliu.

  • 100g cơm gạo lứt.

  • Đậu cô ve luộc.

Bữa phụ chiều

  • 1 thanh sô cô la đen nguyên chất.

Bữa tối

  • 120g ức gà luộc.

  • 1/2 bắp ngô luộc.

  • Rau bắp cải luộc.

  • Tráng miệng: 1 quả ổi.

Thực đơn eat clean ngày 6

Thực đơn eat clean ngày thứ 6 bổ sung các loại trái cây giàu vitamin

Bữa sáng

  • 2 quả trứng gà luộc.

  • 100g khoai lang hấp.

Bữa phụ sáng

  • 1 quả táo.

  • 150ml sữa hạnh nhân không đường.

Bữa trưa

  • 100g cơm gạo lứt.

  • 150g ức gà xào nấm và dầu ô liu.

  • Xà lách trộn dầu giấm.

  • Tráng miệng: 3 quả quýt.

Bữa phụ chiều

  • 300ml sinh tố dưa hấu.

Bữa tối

  • 50g mì gạo lứt, 100g thịt bò thăn hoặc thịt ức gà xay, 50g hành tây, 100g bí ngòi và cà rốt.

  • Tráng miệng: 2 quả đào.

Thực đơn eat clean ngày 7

Thực đơn eat clean ngày thứ 7 - nước cần tây ép

Bữa sáng

  • 300ml nước cần tây ép cùng táo.

  • 1 bát bún chùm ngây nấu thịt nạc xay gồm 50g bún chùm ngây, 100g thịt nạc xay, 1 quả cà chua và rau sống, giá đỗ.

Bữa phụ sáng

  • 1 bát nhỏ xoài trộn sữa chua không đường.

Bữa trưa

Bạn đã áp dụng thực đơn eat clean giảm cân đến ngày thứ 7. Bữa trưa ngày cuối cùng trong một tuần áp dụng, hãy ăn một bữa thật thỏa thích để bù lại những ngày bạn ăn uống kiêng khem! Bạn có thể ăn những món mình thích để cơ thể được thoải mái hơn.

Bữa tối

  • 1 bát cháo yến mạch, thịt gà và rau củ thập cẩm (100g gà, 20g nấm, 20g cà rốt, 10g dứa, 1 nắm ngô ngọt).

  • Tráng miệng: Trái cây theo mùa (100g).

Kefir Home - Nước Ép Trái Cây & Sữa Chua Lên Men Từ Kefir vừa chia sẻ đến bạn những thông tin hữu ích về chế độ eat clean và thực đơn eat clean 7 ngày hỗ trợ giảm cân hiệu quả mà vẫn đảm bảo sức khỏe. Chế độ ăn uống lành mạnh tuy là chìa khóa quan trọng để kiểm soát cân nặng, cho bạn một cơ thể và tinh thần sảng khoái nhưng nó chỉ phát huy hết tác dụng khi được kết hợp cùng một chế độ tập luyện thường xuyên.

Bạn hãy chọn một bộ môn thể thao vận động mà mình thấy phù hợp nhất Yoga, chạy bộ, nhảy dây hay tập Gym và duy trì vận động ít nhất 1 tiếng/ ngày, 3 - 4 ngày trong tuần để có một vóc dáng đáng mơ ước nhé!

Mua hàng

Mua ngay tại website https://dathang.kefirhome.vn

Kết nối mạng xã hội